2022-08-10 12:47:47

运动完大汗淋漓,总是让人觉得特别畅快,酷热天气的到来似乎让出汗这件事变得更加简单。虽已立秋,但长沙的气温还是居高不下。高温,对于日常活动来说已是很大的挑战,然而对于运动爱好者们来说,高温天怎么进行锻炼更是一个难题。

面临暴晒、中暑、大量出汗导致缺水等问题,健身人士给出了应对措施:在空调房锻炼、夜跑改成晨跑、喝运动饮料补充水分……这些措施的科学性和可行度如何?急诊科、骨科、营养学科医生给出高温天锻炼的最佳小tips。

室内运动空调风扇别直吹

“这天气走路都热,更别提运动了。”长沙市民王女士生活十分规律,每天下班后,先在小区里跑跑步、跳跳绳再回家。但长沙的气温居高不下,王女士扛不住了,她“斥巨资”购买跑步机放在家中。回家后打开空调,等家里的温度降下来后,她就开始跑步。坚持运动的王女士搞不明白,为何最近感觉身体越来越虚了。“虽然每次运动后拉伸都做到位了,但还是经常感觉头和肩膀特别疼。”

长沙市中心医院急诊科主治医师何蕊提醒,在锻炼的过程中,要特别注意受凉,“气温较高的时候,尽量不要在室内开着空调、风扇直吹着锻炼。”在运动过程中,人体的腠理是开泄的,身体也处于毛孔打开、往外排寒湿的状态。这时候如果吹到冷风,很容易寒气入体,损伤身体的阳气,久而久之,体质越来越差。如果感觉比较闷,可以将风扇对着墙,制造气流,同样可以达到降温的目的。“运动后,最好先将汗擦干,在常温环境下休息一会,等平静下来后再吹空调,温度也不要过低。”

跑步最佳时机是清晨,其次是夜晚

高温天,虽然有不少人选择转战室内,但还是有很多人喜爱户外运动。高温天气下,日落相对较晚,晚上出门仍然使人感觉闷热透不过气。许多健身人士将夜跑改成晨跑,他们选择在早晨阳光还不强烈的时间出门运动,长沙市民郑先生就是其中一位。

上周末上午10时,郑先生换上了运动服,沿着浏阳河岸慢跑了半个小时。回到家时衣服从内到外都湿透了,他暴露在外的皮肤也晒得通红,有些地方还开始发痒。“本以为上午的阳光会没那么强烈,没想到还是晒伤了。”

郑先生有些苦恼:“白天晒,晚上又热,蚊子还多,到底该什么时候跑步?”

从健康的角度而言,炎热的天气基本上是没有最完美的室外运动时间段的。何蕊介绍,市民户外运动应尽量避免在上午10时到下午3时之间。高温天气下,户外运动最大的危险就是中暑,更严重一点的可能会导致热射病,如果处理不好的话甚至容易猝死。因此,太阳刚升起的清晨是一天当中温度相对较低的时刻。其次是夜晚,不过相对来说,夜晚的温度不会更低,而且可能更危险。何蕊提醒,夜跑尽量不要选择偏僻的和太危险的地方,可以在小区里、学校操场或体育馆等有灯光且人多的场所。

晨跑时,可以选择穿着宽松的浅色系衣服,以抵挡阳光中的有害射线,让身体保持凉爽。即使是清晨,也会有紫外线的照射,记得涂抹防晒霜。何蕊提醒,在锻炼前1小时,可以喝一大杯水,防止在户外锻炼时间过长身体大量排汗造成缺水。

无糖饮料、电解质水、白开水该怎么选择

运动后及时补充水分是很重要的一步,大量出汗会让人流失不少水分,特别是在高温天,出汗会更容易一些。运动时如何喝水,运动完如何补水?掌握好这个问题对于高温天健康运动者而言十分重要。

从事IT行业的小张今年28岁,身高170厘米体重却有82公斤。小张平时喜欢喝可乐,今年单位体检,被告知除了肥胖,还有血脂异常和中度脂肪肝,急需减重、改变不良生活饮食习惯。“可乐是完全不敢喝了,肥胖不仅让我单身,现在还把身体搞差了!”于是,小张把常喝的可乐换成号称0糖0卡的果味气泡水,办了一张健身卡,每周健身打卡两次,并结合慢跑。听网友说运动后需要补充电解质,小张还买了一箱电解质水。

两个月过去了,小张的体重没有太大变化。“可乐也戒了,健身房也去了,怎么还是瘦不下来?”

宣称不含糖,也没有热量,每天喝几瓶都不会发胖的无糖饮料,可能就是让小张减肥失败的原因之一。长沙市中心医院营养科副主任医师彭喜春介绍,常说的糖指的是白砂糖、蔗糖、葡萄糖、砂糖等。无糖饮料就是指没有添加以上这些糖,而是添加的代糖,带来甜味。但是,无糖无热量不是绝对意义上的0。根据GB7718-2011预包装食品标签通则,无糖、不含糖、0糖的含量要求为≤0.5g/100g(固体)或100毫升(液体),无能量则指的是≤17KJ/100g(固体)或100毫升(液体)。

如果只是偶尔解解馋,喝个一两瓶没关系,但是这些饮料喝多了终归还是会长胖。彭喜春介绍,代糖食用过多可能会对人体的代谢、肠道菌群、食欲等产生影响,不建议作为运动和减肥时期的饮品,更不建议大家频繁饮用。

市面上,运动饮料层出不穷,宣称能补充电解质水的饮品更是颇受健身人士的青睐。运动后一定要喝运动饮料补充电解质吗?

什么是运动饮料?一般指添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分的饮料。电解质水其实算是运动饮料的一种。彭喜春介绍,如果运动时间超过1小时,运动后大量排汗,可以喝50~100毫升淡盐水或真正的运动饮料(包括钠、钾等电解质,钠含量在5~120毫克/100毫升)。反之,在没有“丢失”情况下硬补,会使电解质和微量元素等超过人体所需,增加肾脏排泄负担,对小孩和老人危害更大。

成人日常需要饮水1200~1500毫升,出汗量多时需水量还要增加。建议运动前2小时喝白开水500毫升左右,分两三次饮用。运动过程中根据出汗情况少量多次补水,每次100~200毫升。运动结束后,先抿几口水漱一漱口,过半个小时再喝水,少量多次增加饮水,切忌大量运动后立即大量喝水。运动补水饮品最好是白开水,白开水成本低,安全性、纯净度、穿透性在体内消化吸收都非常好。此外,还可以选择矿泉水、纯净水、淡茶水等。

提醒 高温天锻炼前最好进行一次全面体检

虽然人们常说运动有助于强身健体,塑造健康体魄,但并非每个人都适合高强度的运动。长沙市第三医院骨科二十三病室副主任周伟力提醒,市民在进行高温天锻炼前最好进行一次较全面的体检,了解身体的情况,有助于选择适合的运动方式和运动强度。

高温天锻炼建议选择全身性体育活动,包括各个关节和肌群的运动,避免单一肢体负荷过重,造成肌肉拉伤与骨骼损伤。游泳、打球、慢跑等运动方式可以有效锻炼全身肌肉,保持持续高效的能力消耗,强身健体的同时达到增肌减脂的目的。运动前热身、运动后拉伸要牢记,预防运动性损伤很重要。

没有锻炼基础的新手,尤其是中老年人,不适合进行快速、剧烈或者超负荷运动,否则机体来不及代偿,会产生血压、心率波动等带来的不适,甚至可能产生晕厥。

如果有诸如高血压、冠心病的心血管疾病史,建议最好能够征询专科医生的意见,选择低强度的可持续性运动如慢跑、平地骑行等。如果在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象,说明强度太大,需要及时停下来休息。锻炼时间不要超过30分钟,一周三次训练,其他时间可以轻微活动或者休息。

潇湘晨报记者梅玫 通讯员何蕊 彭喜春 周伟力 朱文青 张亚斐